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    營養師的“雙11”囤食清單 費了好大力氣整理出來


    www.aletza.com  來源: 健康時報網  日期: 2018-11-12

      方便面制品
     
      一定要選鈉含量低的
     
      山東省濟甯醫學院附屬醫院營養科續慧超:如果沒時間做手工面,可少備點方便的面制品。
     
      方便面制品,除了常見的方便面和挂面,還有刀削面、面片、蝴蝶面,甚至莜面窩窩等,買回來可以直接煮著吃,做打鹵面、湯面、炒面、拌面。
     
      但是有些生産廠家爲了這類方便面制品的筋道和爽滑的口感,會在面的加工過程中添加食鹽和磷酸鈉,鈉含量比我們自己家做的面高出幾十倍,而且這部分被忽略的鈉的攝入,就容易影響我們的健康
     
      購買時可先看看營養標簽上的鈉含量,盡量選鈉含量低的,自己烹饪時,也可將廠家自帶的調料包減半,或棄用後加入少量食鹽,減少鈉的攝入。
     
      雜糧包
     
      懶人可買直接搭配好的
     
      陝西省營養學會闫亞梅:飲食應該講究粗細結合,因此家裏有了白面白米,不妨再在“雙11”囤點雜糧。
     
      我們在超市裏常看到的是散裝的雜糧,也有包裝好的雜糧,各種雜糧分開的,可根據自身需要隨機搭配著做各種主食。有些雜糧是半成品,需要自己進一步用機器打碎。
     
      玉米、紫米、芥麥、黃豆及高粱等,打成面狀,摻入到面粉中,制成各種面食,既能增加美感、激發食欲,又能均衡營養;秋冬季,用新産雜糧熬煮一碗雜糧粥最好不過,滿口軟糯回香,按膳食平衡原則,雜糧粥應以大米爲主材,添加各種雜糧,小火慢熬;雜糧研磨成汁或熬煮後,還可以做成飲品,在制作豆漿時,可加入紫米、大米、黑豆、薏米等,即變成香濃營養的五谷豆漿,新鮮玉米也可制成玉米汁。
     
      當然,也有各種已經搭配好的雜糧包,這種用起來就更方便了,選擇適合自己的,免去了自己搭配的麻煩直接用來熬粥或者煮成雜糧飯即可。
     
      棗類
     
      推薦最“樸素”的紅棗
     
      河南省鄭州市第二人民醫院營養科周燕:很多人平時喜歡買幹紅棗當做日常的小零食,其實趁這個時候可以再買點來吃。
     
      當然,如果你是想靠吃紅棗來補血,就該早點斷了這個念頭,因爲植物性食物中的鐵不容易被人體吸收,因此它對人體缺鐵性貧血的補救意義不大。但如果你喜歡吃紅棗的口感,倒可以從中多攝入一些礦物質。
     
      買棗,選那種加工簡單的大品牌的幹紅棗就可以了,洗後直接咬著吃、蒸著吃,或熬粥、蒸米飯、發糕等的時候加一些,既能起到點綴作用,同時也能增加食物的風味。
     
      至于蜜棗,口感比大紅棗好很多,但其中的糖含量非常高。而且這種棗往往沒有小包裝,打開了如果一次吃完太多,保存起來再吃則有點不太衛生,不是很推薦。
     
      此外,還有一些棗的加工品,比如棗夾核桃,通常都有小包裝,可作爲課間和工作間隙的小加餐,堅果和幹果的搭配,很美味,買一點放到包裏,可作爲饑餓時的補充。
     
      幹果
     
      小包裝的原味堅果更合理
     
      營養師王璐:近幾年,預包裝的堅果種類很多,大小包裝都有,口味也很多樣,但是我推薦大家選小包裝的原味堅果,如果是混合堅果,就更好了。
     
       “開口”的堅果,降低了食品企業加工調味的難度。
     
      就拿核桃和美國大杏仁(巴旦木)來說,“開口”之後很容易利用炒制的方式,讓它們變身爲更受歡迎的“調味堅果”,比如市面上很常見的“椒鹽核桃”、“奶香大杏仁”、“鹽焗大杏仁”等。
     
      這種加工方式的隱患主要體現在兩個方面:其一,加工後勢必會增加堅果中鹽、糖和其他調味劑的用量,非常不利于慢性病的預防和清淡口味的養成;其二,濃重的調味很有可能掩蓋堅果黴變腐敗産生的哈喇味,埋下食品安全隱患。
     
      這種勁爽口感的堅果背後必然是高油、高鹽、高糖的加工方式,對于本身脂肪含量就不低的油脂類堅果來說,這樣的加工方式無疑是將本來比較健康的堅果變成了誘發慢病的“不健康食品”,並不是很推薦吃。
     
      如果看一下麻辣花生的食品標簽,就會發現其脂肪含量比普通吊爐花生高出20%左右,鈉含量增加了近50%;而維生素、蛋白質含量卻有所下降。
     
      總之,囤堅果類食物,要選“原味”、“閉口”、“本色”的輕加工堅果,同時各種堅果營養價值略有不同,搭配著吃更好,還要控制量。
     
      《中國居民膳食指南(2016版)》對吃堅果的建議是,在能確保每天吃大豆或豆制品的情況下,堅果每周控制在50~75克較好(約一把帶殼堅果的量)。
     
      麥片
     
      燕麥米>需煮燕麥片、即食燕麥片
     
      營養師劉萍萍:麥片應該是很多人會在“雙11”買的,因爲這種食物在家放一兩個月也沒有關系,方便烹饪的話,建議囤點需要煮的燕麥米或燕麥片;不方便烹調以及那些消化不良的人,建議選開水即食的燕麥片(或冷牛奶也能泡的“谷物早餐”);三高人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。
     
      需要煮的燕麥米,加工程度最低,也是營養物質保存得最完整的燕麥,吃起來飽腹感強,而且非常黏稠,有β-葡聚糖,有一定的降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等保健作用。燕麥米比較難熟,用高壓鍋至少要煮45分鍾左右,可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。
     
      需要煮的燕麥片一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種,後者加工得更深,壓得更薄,質地更軟。它在營養上雖不如燕麥米,但總體還是不錯的。這種燕麥片比燕麥米更好煮,傳統燕麥片需要煮10分鍾左右或微波爐加熱3~5分鍾,快熟燕麥片煮的時間更短,或放入微波爐高溫煮1~2分鍾即可。
     
      還有最常見的開水即食的燕麥片,加工程度比前兩種都深,包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣,營養價值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些。這種燕麥片不需要加熱,直接加入80℃以上的熱開水泡5分鍾左右即可。
     
      此外,還有不完全是燕麥的産品,比如冷牛奶也能泡的“谷物早餐”、速溶的“營養麥片”,營養價值略低一些。
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