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中老年朋友們 身邊的“健身路徑”,你用對了嗎?


www.aletza.com 來源:揚子晚報  日期:2019-08-22

  爲實施全民健身計劃,推動城鄉居民健身活動的開展,政府投入建設全民健身中心、多功能運動場所,爲居民的健身活動提供場地、器材等,“全民健身路徑”就是其中重要的組成部分。
 
   “全民健身路徑”是指適合廣大群衆鍛煉身體的戶外健身器材,每隔一段距離安裝一種,各器械之間有小路相連,故稱爲健身路徑。在國家政策方針的指導下,城鄉建成了一條條社區健身路徑、行政村健身路徑、公園健身路徑等。這些健身路徑對增強人們體質有積極的作用,能滿足不同群衆的健身需求。
 
  中老年人群身體
 
  發生了哪些變化?
 
  中老年群體,身體形態和機能均發生了一系列變化,身體器官機能減退、心肺功能下降、肌肉減少、力量變小、神經功能和柔韌性下降、身體脂肪增多。健身鍛煉對中老年人保持健康、延年益壽、提高生活質量有很大的作用,我們身邊的健身路徑即爲中老年朋友提供了很好的健身場地和器材。但中老年人健身時適應能力明顯減退,對運動刺激的應急能力差,面對健身路徑上衆多的器械,若選用不當,很容易造成運動損傷,因此,健身路徑的使用對中老年人群來說更爲重要。
 
  中老年人群
 
  健身路徑使用
 
  需要注意哪些問題?
 
  首先,定期進行身體檢查,了解健康水平和體質狀況。
 
  其次,安全第一,建議中老年人健身路徑鍛煉時最好結伴而行,盡量不要獨自一個人。練習中出現不適時,立即停止。鍛煉時要注意天氣變化,在寒冷、風雨、大霧等惡劣天氣時,不宜鍛煉。
 
  第三,鍛煉時注意著裝,穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗強的服裝,鞋底較厚、彈性好、大小合適的運動鞋。冬天,在不影響安全和運動的情況下,可以戴帽子和手套。
 
  第四,患有疾病或有損傷的中老年健身者,要在醫生或專業康複指導人員指導下進行鍛煉。
 
  第五,鍛煉前,要做好充分的准備活動,鍛煉後,注意放松和整理活動,鍛煉中適當補充水分。
 
  哪些健身路徑器械適合中老年人群使用?
 
  每一條健身路徑上都有許多的器械,但並不是所有的器械都適合中老年朋友使用,因此,鍛煉時,中老年朋友要會選取適合自己的器械,按照正確的使用方法,完成適當的組數和次數。一般來說,中老年朋友,柔韌性練習10-15次/組,2-3組/次;力量練習,15-20次/組,3-4次/次。一周練習3-5天。
 
  1、上肢牽引器
 
  許多中老年朋友存在肩關節功能障礙,如手臂不能前擡。上肢牽引器可鍛煉手腕、手臂肌肉,增強肩關節肌肉和韌帶的柔韌性,促進上肢靈活性,增大肩關節活動範圍,對肩部不適和陳舊性損傷有康複作用,但對肩關節前擡受限的朋友,要注意不要強行練習。
 
  2、腰背按摩器
 
  中老年人群常感覺腰背部肌肉酸脹不適,腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉,改善腰背部血液循環,有效緩解腰背部肌肉疲勞,預防腰肌勞損。
 
  3、腿部按摩器
 
  腿部按摩器可增強下肢和膝關節靈活性,緩解腿部疲勞,對中老年人下肢關節屈伸障礙、肌肉麻木萎縮等有康複作用。
 
  4、太極推揉器
 
  太極推揉器能增強中老年人群肩、肘、腕、髋、膝部位的靈活性和穩定性,提高關節周圍肌肉韌帶的柔韌性,改善運動的協調性,促進大腦對運動器官的准確支配能力。
 
  5、肋木架
 
  中老年人可以利用肋木架進行肩、腿的柔韌性練習,增強肩、髋關節的靈活性。
 
  6、扭腰器
 
  扭腰器可增強脊柱周圍肌肉力量,改善腰、髋關節的靈活性或柔韌性,緩解腰肌勞損,對中老年人群腰部不適有很好的改善。
 
  7、太空漫步機
 
  中老年人進行太空漫步機練習,可增強腰部、腿部的力量和力量耐力,提高腰骶、髋關節的靈活性和肌肉的柔韌性,改善膝、踝關節的穩定性,對腰部不適、下肢活動障礙、肌無力、肌肉萎縮等具有預防和康複作用,長期有計劃的練習還可改善心肺系統的功能。
 
  8、騎馬機
 
  騎馬機練習可增強中老年人下肢、肩背和上肢的力量,提高四肢配合協調用力的能力和靈活性,還可以改善中老年人心肺功能。
 
  9、劃船器
 
  劃船器可以增強中老年人腰腹、上肢和腰背部力量,對中老年人肩背痛有一定的康複作用。
 
  10、雙人大轉輪
 
  大轉輪可增強中老年人肩關節活動度和上肢力量,改善肩關節和脊柱的柔韌性和靈活性,促進身體靈活性和神經系統的適應能力和反應能力,有效預防和治療肩部疾病。
 
  11、蹬力訓練器
 
  蹬力訓練器可增強鍛煉者腹部和腿部力量,從而改善中老年人群下肢運動能力,減緩下肢肌肉萎縮、功能退化。
 
  12、橢圓機
 
  橢圓機練習可鍛煉腿部、腰腹和手臂力量,發展中老年人全身協調用力和上下肢配合運動能力。長期有計劃的運動能改善心肺功能,提高人體新陳代謝水平,對頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、四肢關節功能性障礙、風濕性關節炎等具有較好的預防和康複保健作用。
 
  中老年人群
 
  健身路徑
 
  練習方案示例
 
  選用器械:橢圓機、上肢牽引器、大轉輪、蹬力器、扭腰器、漫步機。
 
  目的:改善腰部、腿部肌肉的柔韌性,增強身體的平衡能力。
 
  訓練方案:准備活動:橢圓機慢速運動,5分鍾。循環練習:上肢牽引器、大轉輪、蹬力器、扭腰器四種器械循環,3-5組/次,1次/天,3-5天/周。整理放松:漫步機5分鍾。
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