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五個因素會加速大腦衰老 大腦年輕有方法


www.aletza.com 來源:人民網-人民健康網  日期:2019-08-22

  編者按:衰老是每個人必經的一個過程,先天的大腦優勢或劣勢無法改變,但有些生活因素會加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應努力回避。
 
  五個因素加速大腦衰老
 
  糖尿病。南京大學醫學院附屬仙林鼓樓醫院神經內科主任耿同超告訴記者,糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長期處于缺血缺氧狀態,比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
 
  吸煙。耿同超表示,吸煙時,香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦,並在20~40分鍾內保持活性,尼古丁會損壞血管壁,促進動脈硬化,降低大腦氧供應,損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。
 
  空氣汙染。耿同超告訴記者,大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鍾消耗氧氣500~600升。汙染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過呼吸進入大腦,造成記憶力下降或抑郁症,加速成年人認知能力衰退。
 
  暴飲暴食。暴飲暴食後,人體爲了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量,大腦的能量供應變少,處于缺血狀態,會損傷大腦細胞。
 
  習慣熬夜。張振馨告訴記者,不規律生活影響身體正常生物鍾和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態,而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修複,損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現,休息不規律,經常上夜班會損害大腦認知能力。
 
  大腦年輕有方法
 
  注重兒童營養。多國研究發現,母乳喂養能促進孩子的智能發育。《中國居民膳食指南》建議,6月齡內嬰兒應堅持純母乳喂養,嬰兒配方奶是不能純母乳喂養時的無奈選擇;7~24月齡嬰幼兒仍要繼續母乳喂養,但可以添加輔食,要從富含鐵的泥糊狀食物開始,逐步添加達到食物多樣;兒童青少年應養成良好的飲食習慣,不挑食、規律就餐、每天飲奶、足量飲水,還要經常戶外運動。
 
  每周閱讀一本書。張振馨指出,生活內容豐富、多用腦的人,大腦衰老速度慢,讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富,延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備,大腦衰老時能發揮緩沖作用,減緩衰老速度,使大腦更能抵抗癡呆症等疾病。
 
  每周兩次30分鍾鍛煉。耿同超告訴記者,一周出去兩次,每次30分鍾太極拳、快走或其他戶外活動,不僅利于大腦血液循環,還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行,身體微微出汗即可。運動健腦越早越好,任何年齡開始都不晚。《英國運動醫學雜志》近期發表的一項研究發現,一周保證45分鍾的持續運動就能提高五十多歲人的腦力。
 
  多吃抗氧化食物。耿同超指出,延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿蔔素類抗氧化、抗衰老食物,例如適量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、堅果等,能有效延緩大腦衰老。很多老人爲了防治疾病不吃肉、蛋黃,這是不對的,肉中含有膽固醇,利于神經細胞髓鞘的形成;蛋黃中有很多膽堿,利于補充大腦所需營養。
 
  把覺睡足。很多人熬夜後發現第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示,所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時”的說法不一定適用于所有人,一般青少年睡夠7~9個小時,孕婦保證8~9個小時,兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據自身具體情況進行判定,只要睡醒後有解乏的感覺、身體舒適,便是有效睡眠。
 
  保持樂觀心態。張振馨表示,心情愉快會影響體內激素水平,新陳代謝水平變高,大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養反向思維,樂觀看待事物。比如摔跤骨折,不要想著自己有多倒黴,而是想想只是骨折,並沒有失去寶貴的生命。
 
  七種飲食習慣 大腦老得慢
 
  1.控制熱量
 
  控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這並非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,需要循序漸進,而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。
 
  2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬
 
  美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現,多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究爲期6年,結果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。
 
  3.使用豐富的天然香辛料
 
  各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質,並有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。
 
  4.烹調肉類先腌制
 
  食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分,在高溫下發生複雜化學反應,導致産生糖基化終産物等有毒有害物質,熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終産物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉裏。
 
  5.每周吃一次深海魚
 
  生活在深海水域的魚類爲了禦寒,會産生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚,可降低身體及大腦炎症反應。
 
  6.常吃堅果和雜糧
 
  五谷雜糧和堅果能爲人體補充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示,攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃,其中含有抗氧化物質,能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意,堅果攝入量以每天一小撮爲宜,吃得過多易脂肪超標。
 
  7.每天喝幾杯茶
 
  紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β澱粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平,對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。
 
  兩款藥茶護大腦
 
  1.參芪菊花茶:西洋參8克,黃芪10克,菊花10克,開水泡飲服,可抗疲勞、健腦益智,適合40歲以後體力精力逐漸下降的人群。
 
  2.安神益智茶:枸杞10克,桂圓10克,大棗4枚,金銀花10克,每日開水泡當茶飲,可安神益智,改善記憶等,適合長期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 (人民健康網綜合自生命時報、齊魯晚報)
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