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有氧無氧搭配健身效果加倍


www.aletza.com 來源:中國新聞網  日期:2019-08-22

  編者按:健身無定法,但健身是科學。這裏爲你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知識點。之所以要區分有氧與無氧,並不是爲了將其隔離開。恰恰相反,在分清了有氧和無氧之後,更需要明確的一點是:兩者並不是對立關系,而是相互統一,互爲促進,有氧無氧搭配,能夠取得更好的健身效果。
 
  有氧與無氧的“相對性”
 
  上期的介紹中,我們了解了有氧與無氧可以通過運動強度、運動時間和代謝類型來區分,但實際訓練中,有氧與無氧沒有絕對的界限。
 
  實際上,有氧與無氧很少獨立地存在,更多的時候他們互相重疊,只不過有時有氧占據主導,有時無氧占據主導。因此不存在“純無氧”或是“純有氧”。
 
  另外,一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。一個很簡單的例子:普通人健身時無氧訓練“舉鐵”的重量,對于舉重運動員來說,可能只算得上是熱身階段的有氧運動。而長跑運動員熱身階段的強度,對于不少人來說足以成爲“上氣不接下氣”的無氧強度訓練。
 
  因此,具體的訓練要根據個人情況來具體分析和制定。
 
  有氧與無氧的“轉化”
 
  也因此,無氧與有氧在一定條件下是可以實現轉化的。這裏說的一定條件除了上文提及的運動主體不同,還包括不同的運動階段。
 
  運動訓練中有一個概念叫做運動適應。也就是說,當達到一定強度後,運動會對人體指標産生影響,同時人體也在對運動産生適應。這時,可能同樣強度的無氧訓練,已經達不到原本的強度效果,甚至轉化成有氧訓練。
 
  有氧與無氧在一定條件下會實現相互轉化。
 
  反之,原本你適應的有氧強度,在一段時間的中斷訓練,或是身體指標下降以後,可能又具備了無氧的效果了。
 
  這就提醒長期堅持運動的人,在逐漸對運動強度甚至運動方式産生適應性後,這樣的強度或方式就不能夠再身體指標産生影響,就需要改變運動強度或者運動方式。這也是一些人長時間堅持運動以後,效果會有“反彈”的原因。
 
  另外,因爲種種原因身體指標下降後,也需要對原本的訓練強度進行適當的下調。
 
  有氧與無氧的“對立統一”
 
  進一步講,有氧與無氧不僅不是獨立存在,還可以相互配合,以達到更好的健身效果。
 
  理論上說,無氧代謝主要消耗糖原,糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能,有氧運動有利于提高心肺功能,增強體能,這也是進行無氧運動的前提和基礎。
 
  訓練中,應將有氧與無氧有機結合,以取得更好的健身效果。
 
  因此,無氧與有氧結合效果更好,互相搭配可以達到事半功倍的效果。
 
  比如:剛開始訓練、體能較差的人可以先做有氧運動,提升身體指標,再安排無氧訓練;有塑形需求的人群,可以以無氧訓練爲主,有氧訓練作爲前期的熱身或後期的收尾;而大體重人群在減肥時,原則上應該以低沖擊、對膝蓋壓力小的有氧訓練爲主,搭配上肢無氧力量練習。
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